ドイツで健康に暮らすための、普段の食べているもの。

ヘルスケア

私は食べることが大好きです

ラーメンもお肉もお寿司も、アイスもケーキも全部好き

辛いものは苦手だけど、食材で苦手なものはなし。

旅行に行く時は、もちろん食べ物のリサーチもめちゃくちゃしていきます。

それくらい美味しいもの大好き。

日本にいる時は食べてもあんまり太らなかったんですが(若かったから?笑)、留学してから好きなものを好きなだけ作って食べてたら、とても太りました(笑)

それからはやっぱり健康でいたいという意識が芽生えて、食事をかなりコントロールするように。

ダイエットと食生活のことも、たくさん勉強しました。

そのおかげで、今はMAX体重より5キロ減😋

とにかく栄養重視で、満足できるもの、そしてヨーロッパで簡単に手に入る、

よく食べるものその食べ方を紹介していきます!!併せて、ちょっと避けてるものも😵

よく食べるもの

ご存知の通り、卵は「完全栄養食品」。

こちらでは卵の殻にサルモネラ菌が付着している可能性があり、生では食べられないものが多いので、生っぽく食べたい時は温泉卵にして食べています。茹で卵にしておけばいつでも食べられるので、長距離移動に持って行くことも。

タンパク質を摂る」という目的のためにも、卵はしっかり食べてます。

アボカド

こちらも栄養満点な食材。フルーツの中ではアボカドの栄養素はダントツです。

ただしカロリーも高いので、一日あたり半分にして、昼に食べることを心がけてます。

サラダに入れたり、わさび醤油で和えたり、良質なオリーブオイルと塩で食べたり、普段の食事にも取り入れやすいです。サーモンとの相性もいいので丼にしても美味しい!

ルッコラ

ルッコラは日本では家で食べることが少ないかもしれませんが、ヨーロッパではポピュラーな食材です。独特の風味を持つ、野菜であり、ハーブでもあります。

葉っぱ系を食べたいときは、栄養価を考えてレタスよりルッコラを選ぶことが多いです。

鮮度が落ちやすく、買ってから2〜3日で萎びてきてしまうので、できるだけ新鮮なうちに食べるのがおすすめ。

少し萎びてしまったり、量が多すぎて生食するのが大変な時は、炒めてしまえばあっという間に嵩(かさ)を減らせて、たっぷり食べられます!

ニンニクをスライスとして、オリーブオイルで炒めると美味しいです♩

ただしコバエが寄ってきやすいので、保管は冷蔵庫の中がベスト…ルッコラが入った袋の中で、大繁殖していたことがあります😱😇

ブロッコリー

ダイエットの強い味方、ブロッコリー

栄養価が高く、低カロリーな野菜です。

買ってきて塩茹でしておけば、小腹が減ったときにも役立ちます😋

キャベツ

キャベツダイエット」という言葉があるくらい、こちらもダイエット向きな食材。

それはやっぱり、ちゃんと栄養が取れて低カロリーだから。

ドイツでは、キャベツは丸ごと買うしかなくて、どんなに小さいものを選んでも1キロくらいはあります。冷蔵庫も小さくてキャベツ丸ごとは入らないので、買ってきたら全部刻んで袋に入れておきます。そうすると食べたい時に袋からガサっと出して食べられるので便利☺️

キャベツの生食はあまり得意じゃないので、レンチンして温サラダにして食べることが多いです。あとはスープに入れても、美味しくたくさん食べられます!

ドイツでキャベツを買う場合は、こちらのとんがりキャベツ「Spitzkohl」を選んでね!日本で普段食べていたキャベツに近い品種です。

ドイツでの生食用のキャベツはこんな形!小さいのを選んできてもこのサイズ😇
上のキャベツをざく切りにした、通称「キャベツ袋」😎

ツナ

タンパク質を補えるツナ。お肉より安価で手に入り、買い置きをしておけるところもメリットのひとつです。あとは簡単にマグロが食べられないのでツナで我慢してる節もあります😭笑

摂りすぎは良くないけれど、低糖質で高タンパクなのでダイエットにも向いています。

レンチンしたキャベツにツナを混ぜたり、梅やきゅうりと和物にしても美味しいです!

鶏肉

最近はもっぱら鶏肉ばっかり食べるようになりました。もも肉は骨付きで売っていて捌かないといけないので、胸肉ばかりですが😱

牛肉や豚肉より脂質・糖質が少ないので胸肉をサラダチキンにして食べることが多いです。

でもやっぱりジューシーなもも肉も食べたいので、たまに捌いてカレーに入れたりチキンステーキにしたりしてます!

ナチュラルに鶏肉ラバーです🐓♡

味噌

最強の発酵食品、味噌

塩分のとりすぎになる、と控える人がいるみたいですが、一日3杯くらいの味噌汁なら問題ないそう。

私も一日1杯は味噌汁を飲むように心がけています。味噌汁で健康になれるなら、飲むしかない✊

味噌は普通のスーパーでは見かけませんが、アジアスーパービオスーパーでは取り扱いがあります。私は日本から大量に持ってきています(現在ストック3キロ🤣)

オレンジ

オレンジには、ビタミンCをはじめとする抗酸化成分がたくさん含まれています。

ヨーロッパではフルーツは日本に比べてかなり安いですが、その中でもオレンジはどこにでも売っていて日持ちもします。

おやつを食べるくらいならオレンジを食べた方が良いな、と思って仲間入りさせてみました。100%のオレンジジュースももちろん良いです!🙆‍♀️

クヴァルク(Quark)

これは日本では馴染みがないですが、ドイツではスーパーに何種類も売っているフレッシュチーズです。

見た目と味はヨーグルトに似ていますが、こちらの人はパンに塗って食べたり、ジャムと一緒に食べたりしています。

これも高タンパク低脂質でダイエット向き!脂質が低いものが一番ダイエット向きですがかなり酸味があるので、脂質20%あたりがおすすめ。そのまま食べたり、パンに塗ったり、ミューズリーと食べても美味しい◎ヨーグルトのようにフルーツと合わせておやつがわりにしたり、またスモークサーモンやアボカドなど脂ぽいものとも合います。結構万能。

クヴァルクはまた別の記事で詳しく紹介したいと思います♩

その他

最近は朝起きて最初にお湯にレモン果汁を入れたレモン白湯を飲んでます。お通じにめちゃめちゃ効きます。

ダイエットには便秘大敵なので、お通じを良くする努力は怠ってはいけません😤

食事だけでビタミンを補うのは大変なので、場合によってはビタミン剤を利用するのもおすすめ。ビタミンCビタミンDは積極的に摂っていて、特に私の場合はビタミンDは頭痛に効果があります。日光を浴びることが少ないドイツの冬には、ビタミンDはマストです。

さて!

以上のものをどうやって食べてるのか!

こんな感じです↓(笑)

紫キャベツのラペ、にんじんのラペ、カレー粉チキンなどのサラダボウル。下にマスタードとマヨで和えた千切りキャベツを敷いてます。
ルッコラ炒め、サラダチキンなど。ここにオレンジを添えることも。

もちろん他のものも食べてます。というかちゃんとした料理もしてます(笑)

だけど本気ダイエットモードの時、食べたいものが思い浮かばない時、手軽に済ませたい時なんかは、こういう食事が多いかも。食べすぎ&飲みすぎた次の日の、リセットご飯にも良いです◎

私はかなり食べる方ですが、これらで大体腹8分目くらい。ちょうど良い量です♩

摂りすぎると良くないもの

私にとって、食べすぎると体が重かったり、お腹が張ったり、あぁ良くないな、と思う食材たち。

  • 加工肉(ソーセージ、生ハム、サラミなど)
  • バター
  • 小麦粉類
  • 揚げ物
  • 砂糖
  • オリーブオイル使いすぎ

美味しいんだけどねぇ…もちろん食べたりもするけど、なるべく控える努力はしてます。お腹が張って苦しいから😂

終わりに

時間がなくて結局パンだけになってしまったり、パスタばっかり食べてたり、それでも生活できるけど…お腹は満たされるけど身体は満たされてない状態△

ローカロリーで、少しでも栄養を補えるものを食べる努力をしています!

元気がない時には、即席味噌汁だけでも◯

栄養が偏って体調不良にならないために、そしてまた太らないために、この食生活を続けていこうと思います♩

ではまた!🥑

コメント

タイトルとURLをコピーしました